Doe deze reeks oefeningen elke dag en de kilo’s vliegen eraf

Oefeningen doen is een hele goede manier om ’s ochtends energie te krijgen. Niet iedereen heeft tijd om een intensieve workout te doen in de ochtend. Maar een beetje beweging houd je lichaam fit en vitaal.

De volgende reeks oefeningen bestaat uit een aantal aangepaste yoga poses. Deze maken je spieren wakker en zorgt ervoor dat je lichaam klaar is voor de dag. Het zijn 10 oefeningen dus je hebt maar 10 minuten nodig als de oefeningen toch nog te zwaar zijn. Bekijk ze hier onder en onthoud dat jij de grens bepaald.

1. Touw armen

Dit is bedoelt om je armen te ontspannen vanaf je schouder tot aan je vinger toppen.

Hoe doe je het? Door je bovenlichaam heen en weer te draaien en je armen slap te laten hangen zwaai je ze heen en weer. Om je knieën en enkels te ontlasten gaan deze mee met de beweging van je bovenlichaam. Dit doe je heel rustig, dus de draai beweging maak je op je ademhaling.

2. Knie heffen

Dit gebruik je om je balans en stabiliteit te trainen.

Hoe doe je het? Sta stevig op je linkerbeen en til je rechter been op zodat je knie gelijk is of hoger uitkomt dan je heup. Trek je tenen naar je toe, houd je linker arm naar beneden en til je rechter arm op. tel tot 10 en wissel dan van kant. Als het comfortabel aan voelt, dan mag je het langer doen dan 10 tellen, maar 10 is het minimum.

3. Rollen/wiegen

Dit is bedoelt om je ruggengraat te versterken.

Hoe doe je het? Ga op je rug liggen en trek je benen naar je toe en hou ze vast met beide handen. Probeer nu heen en weer te rollen op het tempo van je ademhaling. Herhaal dit minimaal 12 keer voor je rust neemt.

4. De knuffel

Dit is bedoelt voor ontspanning va je wervelkolom.

Hoe doe je het? Plaats terwijl je op de grond ligt je handen op je schouderbladen alsof je jezelf een dikke knuffel geeft. Maak je rug zo rond mogelijk en daarna weer plat. Doe dit op het tempo van je ademhaling en herhaal het minimaal 12 keer.

5. Uitrekken

Dit is bedoelt voor ontspanning van alle spieren.

Hoe doe je het? Deze oefening doe je na rollen en de knuffel. Je strekt je armen zo ver mogelijk en je benen ook. Van je vingertoppen tot aan je tenen strek je jezelf met alle kracht. Hou de deze houding naar wat voor jou comfortabel is.

6. Kat-Koe Stretch

Deze oefening helpt bij het ontspannen van de ruggengraat en het activeren van de buikspieren.

Hoe doe je het? Begin op handen en knieën, met je polsen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. Adem in en buig je rug naar beneden terwijl je je hoofd en stuitje naar boven richt (Koe-houding). Adem uit en rond je rug terwijl je je hoofd naar beneden brengt (Kat-houding). Wissel af tussen deze twee posities voor ongeveer 1 minuut.

7. De Plank

Deze oefening is geweldig voor het versterken van je core.

Hoe doe je het? Begin in een push-up positie maar houd je onderarmen op de grond. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Houd deze positie vast voor 30 seconden tot 1 minuut, afhankelijk van je krachtniveau.

8. Been Zwaaien

Dit helpt bij het verbeteren van je flexibiliteit en balans.

Hoe doe je het? Sta rechtop en houd je aan iets vast voor ondersteuning. Zwaai één been voorwaarts en achterwaarts, zonder je bovenlichaam veel te bewegen. Doe dit voor ongeveer 30 seconden per been.

9. De Cobra

Deze oefening is goed voor het stretchen van je borst, schouders en buik.

Hoe doe je het? Ga op je buik liggen met je handen onder je schouders. Druk je bovenlichaam omhoog terwijl je je heupen en benen op de grond houdt. Houd deze positie een paar seconden vast en laat je dan langzaam weer zakken.

10. Kindhouding

Deze houding is ideaal voor ontspanning en het rekken van je rugspieren.

Hoe doe je het? Kniel op de grond, zit op je hielen en strek je armen voor je uit op de mat. Laat je voorhoofd rusten op de grond en blijf in deze positie voor ongeveer 1 minuut.

Door deze oefeningen toe te voegen aan je ochtendroutine, kun je je dag energiek en vitaal beginnen. Ze helpen niet alleen bij het ontwaken van je spieren, maar ondersteunen ook je doel om af te vallen en fit te blijven. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en pas elke oefening aan je eigen comfortniveau aan.